Sinu käes on 6-nädalane jõutreeningu kava, mis on suunatud meestele, aga kindlasti lubatud läbida ka naistel!

Meestele loodud 6-nädalane progresseeruv treeningkava sisaldab nädalas kahte treeningut, mis sobib kodusele treenijale, kes alles alustab jõutreeningutega, või ka juba kogenud treenijale, kes soovib lisaks muudele treeningutele ka jõutreeningut oma rutiini lisada. Kava jaoks võiks olla sõltuvalt tasemest olemas 2-12kg hantlid. Vajadusel võid kava edenedes raskuseid suurendada.

Esimesel nädalal määra endale raskus, millega jaksad kõik seeriad ja kordused lõpuni teha. Raskus peaks olema selline, kus viimast seeriat tehes on viimased kordused pigem rasked – nii toimub sinu kehas ka areng ja saad kavast maksimaaltselt kasu! Mis on seeria ja mis on kordused? Seeria on üks tervik, mis koosneb kordustest. Näiteks, kui sul on kavas kirjas 3×10, siis see tähendab, et seda harjutust tuleb teha 3 seeriat ning igas seerias 10 kordust. 

Ära unusta enne treeninguga alustamist 10-15min soojendust teha. Soojendus on oluline, et valmistada keha ette järgnevaks treeninguks. See aitab vähendada vigastuste riski ning parandada sooritusvõimet. Soojendus tõstab kehatemperatuuri ning parandab lihaste verevarustust, et lihas suudaks kiiremini kontrakteeruda ja lõdvestuda ning kiiremini harjutustel jõudu rakendada. 

Järgnevalt on iga nädala kohta välja toodud soovituslikud treeningpäevad, kuid võid neid ka vastaval soovile varieerida (näiteks teisipäeva asemel kolmapäev jne). Iga harjutuse juures on ka näidisvideo koos seletusega, kuidas harjutust korrektselt sooritada. Seeriate vahel on soovituslik teha paus kuni 2 minutit ning harjutuste vahel kuni 4 minutit. Harjutust tehes püüa hoida pingutuse osa 2-3 sekundit ning algasendisse tagasi liikumine 2-4 sekundit – nii on lihas maksimaalselt töös.

Kui tunned, et vajad seeriate või harjutuste vahel pikemat puhkepausi, siis tee paus enda tunde järgi pikemaks. Peamine, et harjutused lõpuni sooritaksid. Edu võti on alati järjepidevus 🙂 Ja pea meeles, et treeningu tulemused sõltuvad peamiselt ikka sellest, mis kütust oma kehal kasutad, ehk mida sa igapäevaselt sööd. Kui tunned, et ei tea või ei oska ise tervislikumaid ja paremat figuuri toetavaid valikuid toidulauale teha, võta julgelt ühendust ja aitame!

Kui sul tekib kava osas küsimusi, kirjuta julgelt info@quantumfitness.ee