Kaalulangetus on protsess, mis hõlmab nii füüsilist aktiivsust kui ka tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Just tasakaalustatud toitumine on siinkohal võtmesõna. Samuti tuleb jälgida lihtsat reeglit – süüa sisse vähem kui kulutad. Just väike kaloridefitsiit on see, mis paneb kaalu langema. Eelista kindlasti töötlemata toite. Töödeldud toitudes on tihti palju suhkrut, soola ja ebatervislikke rasve, mis võivad mõjuda nii tervisele kui ka kaalulangetusele negatiivselt. 

Selleks, et kaal langeks, ei ole vaja jälgida karme dieete, süüa “rasva põletavaid” toidulisandeid või keelata endale igasugune söömine pärast kella 18.00. Kaalu langetuseks on oluline süüa just tasakaalustatult, mõistlikus koguses ja lisada piisav igapäevane füüsiline aktiivsus.

Siin on nimekiri parimatest toiduvalikutest, mis toetavad kaalulangetust, pakkudes samal ajal vajalikke toitaineid ja hoides näljatunde kontrolli all.

Rohelised köögiviljad

Spinat, lehtkapsas, lehtsalat ja muud rohelised

Madal kalorsus: Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad väga vähe kaloreid, kuid palju kiudaineid.

Rikkalik toitainete sisaldus: Need on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Kõrge veesisaldus: Aitab hoida täiskõhutunnet.

Kaunviljad

Oad, läätsed, herned ja kikerherned

Kõrge valgusisaldus: Aitab säilitada lihasmassi ja soodustab täiskõhutunnet.

Kiudained: Parandavad seedimist ja stabiliseerivad veresuhkru taset.

Madal glükeemiline indeks: Aitab vältida veresuhkru kõikumisi.

Kala ja mereannid

Lõhe, tuunikala, krevetid ja sardiinid

Omega-3 rasvhapped: Toetavad südame tervist ja vähendavad põletikku.

Kõrge valgusisaldus: Aitab hoida täiskõhutunnet ja säilitada lihasmassi.

Jood: Toetab kilpnäärme talitlust ja ainevahetust.

Madala rasvasisaldusega piimatooted

Kreeka jogurt, kohupiim ja madala rasvasisaldusega juustud

Kaltsium: Toetab luude tervist ja ainevahetust.

Valgud: Aitavad kaasa lihaste taastumisele ja täiskõhutunde pikendamisele.

Probiootikumid: Parandavad seedimist ja soodustavad soolestiku tervist.

Marjad ja puuviljad

Mustikad, maasikad, õunad ja greibid

Antioksüdandid: Kaitsevad rakke vabade radikaalide kahjuliku mõju eest.

Kiudained: Soodustavad seedimist ja hoiavad täiskõhutunnet.

Madala kalorsusega: Hea valik vahepalaks.

Täisteratooted

Kaerahelbed, pruun riis, kinoa ja täisteraleib

Kiudained: Parandavad seedimist ja stabiliseerivad veresuhkru taset.

Vähem töödeldud: Sisaldavad rohkem toitaineid kui rafineeritud teraviljad.

Pikem täiskõhutunne: Aitavad vältida ülesöömist.

Pähklid ja seemned

Mandlid, kreeka pähklid, chia seemned ja linaseemned

Tervislikud rasvad: Toetavad südame tervist ja aitavad hoida täiskõhutunnet.

Valgud ja kiudained: Soodustavad seedimist ja täiskõhutunnet.

Mikroelemendid: Rikkalikud vitamiinide ja mineraalainete allikad.

Taimsed õlid

Oliiviõli ja avokaadoõli

Monoküllastumata rasvad: Toetavad südame tervist.

Antioksüdandid: Vähendavad põletikku ja kaitsevad rakke.

Kalorite kontroll: Kasutada mõõdukalt, kuna õlid on kaloririkkad.

Lahja linnuliha

Kana ja kalkun

Kõrge valgusisaldus: Aitab säilitada lihasmassi ja toetab ainevahetust.

Madala rasvasisaldusega: Vähem kaloreid võrreldes nt sealihaga lihaga.

Aminohapped: Vajalikud lihaste taastumiseks ja kasvuks.

Muna

Kõrge valgusisaldus: Aitab hoida täiskõhutunnet ja toetab lihasmassi säilitamist.

Koliin: Toetab aju tervist ja ainevahetust.

Madala kalorsusega: Hea valik hommikusöögiks või vahepalaks.

Kaalulangetamiseks sobivad toidud on rikkad toitainete poolest ja aitavad hoida täiskõhutunnet, vältides ülesöömist. Tähtis on tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt valku, kiudaineid, tervislikke rasvu ja olulisi vitamiine ning mineraale. Kombineerides neid toite regulaarselt füüsilise aktiivsusega ja jälgida toiduportsione ja koguseid, on võimalik saavutada ja säilitada tervislik kehakaal. Pea meeles, et ka tervislikust toidust võib üle süüa, seega on oluline jälgida, et sööksid piisavatl aga mitte üle. 

Kuidas jälgida, et toitude kogused oleksid kaalulangetuseks piisavad, kui kaloreid lugeda ei taha? 

Toitumise jälgimine ilma kaloreid lugemata keskendub tervislike harjumuste ja teadlike valikute tegemisele. Portsjonite suuruste kontrollimine, terviktoitude eelistamine, regulaarne söömine, teadlik söömine, tasakaalustatud toitumine, piisav veetarbimine, kiudainerikaste toitude tarbimine, toiduplaneerimine ja oma keha tunnetuse jälgimine aitavad teil saavutada ja säilitada tervisliku kehakaalu. Oluline on kuulata oma keha ja leida tasakaal, mis sobib teie elustiili ja vajadustega.

Kasutage käe suurust: näiteks peopesa suurune portsjon valku (liha, kala), rusika suurune portsjon köögivilju, peotäis süsivesikuid (riis, pasta) ja pöidla suurune portsjon rasvu (pähklid, õlid). Mõõtke toidu portsjonid tasside ja kaussidega, et vältida üle- või alatarbimist.

Sööge regulaarselt kolm põhitoidukorda ja vajadusel vahepalad, et hoida veresuhkru tase stabiilsena ja vältida ülesöömist. Püüdke vältida suupisteid, mis võivad põhjustada tarbetut kalorite tarbimist. Iga toidukord peaks sisaldama valke, süsivesikuid ja rasvu. Näiteks võite süüa grillitud kana (valk), pruuni riisi (süsivesikud) ja aurutatud köögivilju oliiviõliga (rasvad). Püüdes oma taldrikule lisada erinevat värvi köögivilju ja puuvilju, tagate mitmekesise toitainete tarbimise. 

Jooge piisavalt vett kogu päeva jooksul. Vesi aitab säilitada ainevahetust ja hoida täiskõhutunnet. Vältige magustatud jooke ja alkoholi, mis lisavad tarbetuid kaloreid. 

Kiudainerikkad toidud nagu kaunviljad, täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad aitavad hoida seedimist korras ja täiskõhutunnet pikemaajaliselt. Eelistage täisteraleiba, pruuni riisi ja täisterapastat rafineeritud toodete asemel.

Kui see kõik tundub siiski keeruline või arusaamatu, telli personaalne toitumiskava SIIT.