Ülesöömine on probleem, millega paljud meist on mingil hetkel elus kokku puutunud. On see siis olnud tingitud emotsionaalsest stressist, igavusest või lihtsalt kiusatusest, võib ülesöömine tekitada ebamugavust ja mõjutada negatiivselt meie üldist heaolu ja ka füüsilist välimust. Ülesöömine ei tähenda ilmtingimata ebatervislikke toite – ka tervislikest toitudest on võimalik end üle süüa. Õnneks on olemas mitmeid lihtsaid strateegiaid, mis aitavad vältida ülesöömist ja säilitada tervislikku suhet toiduga.
1. Teadlik söömine
Teadlik söömine ehk “mindful eating” on üks parimaid viise ülesöömise vältimiseks. Selle meetodi eesmärk on keskenduda toidule ja süüa aeglaselt, nautides iga suutäit. Kui võtame aega toidu maitse, tekstuuri ja lõhna tundmiseks, anname oma kehale võimaluse märgata, millal kõht on täis. Sageli sööme liiga kiiresti ja ei märka, kui oleme juba piisavalt söönud. Seega, söömine rahulikus ja keskendunud olekus võib aidata vältida ülesöömist.
2. Tasakaalustatud toitumine
Tasakaalustatud toitumine mängib olulist rolli ülesöömise vältimisel. Kui me ei saa oma igapäevasest toidust piisavalt toitaineid, eriti valke, kiudaineid ja tervislikke rasvu, tekib meil suurem tõenäosus kogeda nälga või isusid. Planeerides ette ja süües mitmekesist ja toitaineterikast toitu, saame hoida oma keha rahuldatuna ning väldime pidevat näljatunnet.
3. Regulaarsed toidukorrad
Sageli tekib ülesöömine siis, kui jätame toidukordi vahele või sööme ebaregulaarselt. Kui meie keha on pikka aega ilma toiduta, suureneb tõenäosus, et sööme hiljem korraga rohkem kui vaja. Regulaarsed, hästi tasakaalustatud toidukorrad – hommikusöök, lõuna ja õhtusöök – aitavad hoida veresuhkru taseme stabiilsena ja näljatunde kontrolli all. See omakorda vähendab riski hilisemaks ülesöömiseks.
4. Joo piisavalt vett
Dehüdratsioon võib tihti tunda anda näljana, mistõttu võib tekkida soov süüa rohkem, kui tegelikult vaja on. Joogivesi enne toidukordi aitab täita magu ja vähendada söögiisu. Joo päeva jooksul regulaarselt vett, et hoida keha hüdreeritud ja vältida ülesöömist, mis võib tuleneda segiaetud janu- ja näljatundest.
5. Kontrolli emotsionaalset söömist
Paljud meist pöörduvad toidu poole, et toime tulla emotsioonide, nagu stress, kurbus või igavus, leevendamisega. Emotsionaalne söömine on sageli seotud ülesöömisega, kuna sööme siis rohkem, kui keha tegelikult vajab. Üks viis selle vältimiseks on oma emotsioonide äratundmine ja nendele teadlik reageerimine – näiteks lõõgastusharjutuste, jalutuskäikude või meditatsiooniga. Kui märkad, et sööd tihti emotsionaalsetel põhjustel, on kasulik leida alternatiivseid viise oma tunnetega toime tulemiseks.
6. Planeeri ja jälgi oma toitumist
Eesmärgipärane planeerimine aitab hoida toitumist kontrolli all. Võid alustada toidukava koostamisega või päeviku pidamisega, et jälgida, mida ja millal sööd. Toidupäevik aitab sul saada teadlikumaks oma harjumustest ja tuvastada hetki, mil oled kalduv ülesööma. Samuti aitab see planeerida tervislikke toidukordi ette, mis toetavad tasakaalustatud toitumist ja hoiavad eemale kiusatustest.
7. Väldi ahvatlusi
Kui kodus on käepärast suures koguses ebatervislikku toitu, on kergem järele anda ülesöömise ahvatlusele. Proovi hoida oma külmkapp ja köögikapid täidetuna tervisliku ja toitaineterikka toiduga, mis rahuldab nälja ilma ülesöömise riskita. Kui tead, et mõni konkreetne toit on sinu nõrk koht, proovi seda mitte hoida käepärast või osta seda ainult väikestes kogustes.
8. Kuula oma keha
Üks olulisemaid viise ülesöömise vältimiseks on õppida kuulama oma keha nälja ja täiskõhutunde signaale. Söö siis, kui oled tõeliselt näljane, ja lõpeta, kui tunned, et oled piisavalt täis, mitte alles siis, kui taldrik on tühi. Proovi vältida automaatset söömist, näiteks televiisori ees või arvuti taga töötamise ajal, kuna see hajutab tähelepanu ja võib põhjustada ülesöömist.
