Mis on valgud ja miks me peame neid tarbima?
Valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud, kuna neil on oluline roll erinevates bioloogilistes protsessides. Need on kudede, lihaste ja elundite ehituskivid ning elutähtsad keharakkude kasvuks, paranemiseks ja säilitamiseks. Valgud toimivad ka ensüümide, hormoonide ja antikehadena, aidates kaasa metaboolsetele reaktsioonidele, reguleerides kehafunktsioone ja toetades immuunsüsteemi. Lisaks annavad valgud energiat, kui süsivesikuid ja rasvu pole saadaval. Seetõttu on piisavas koguses valku sisaldav dieet vajalik üldise tervise, arengu ja keha optimaalse toimimise tagamiseks.
Valgud kaalulangetamises
Valgud mängivad kaalulangetuses olulist rolli, kuna need mõjutavad keha ainevahetuse ja täiskõhutunde mitmeid olulisi aspekte. Esiteks võib piisava hulga valkude lisamine toitukordadesse aidata säilitada lihasmassi, soodustades samal ajal rasva kadu. Kui inimesed vähendavad kehakaalu langetamiseks oma kalorite tarbimist, aitab rohke valgu tarbimine kaitsta lihaskudet, tagades, et kaotatud kaal tuleneb peamiselt rasvavarudest, mitte lihasmassist. Valgud hoiavad ka kõhu kauem täis, mis aitab vältida ülesöömist.
Valkudel ka kõrge termiline toime, mis tähendab, et keha kulutab valkude seedimiseks rohkem energiat kui seedides rasvasid ja süsivesikuid. See võib suurendada üldist kalorikulu, aidates kaasa aja jooksul kaalulangusele.
Lisaks võib valk aidata reguleerida veresuhkru taset ning vältida kiireid hüppeid ja energiakatkestusi, mille tulemuseks on parem isukontroll ja väheneb soov kõrge kalorsusega suhkrurikaste toitude järele.
Piisava valgu lisamine oma toitumisse toetab kaalulangust, säilitades lihasmassi, suurendades keha energiakulu, soodustades täiskõhutunnet, reguleerides ainevahetust ja stabiliseerides veresuhkru taset. Siiski on oluline säilitada tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kõiki vajalikke makrotoitaineid.
Palju valku siis peaksime tarbima?
Valku võiks tarbida päevas 1-1,5g ühe kehakilogrammi kohta, kuid jälgida, et ühe toidukorra ajal ei läheks valgu kogus üle 45g. Oluliselt suuremat kogust ei suuda inimkeha korraga omastada ning kõik liigsed makrotoitained muundab keha rasvaks.
Kust saada valku?
Valgurikkad toidud on näiteks muna, kreeka jogurt, lahja kohupiim, kana, veiseliha, tuunikala, aedoad, kikerherned ja tofu. Köögiviljadest näiteks brokkoli, spinat ja brüsseli kapsas. Valku on keskmisest rohkem ka erinevates pähklites ja seemnetes, kuid neis on ka palju rasva ja seega ka kaloreid, mida tuleks samuti meeles pidada kui soov on kaalu langetada. Samuti on valgurikkad ka piim ja erinevad juustud, kuid ka nende puhul on oluline jälgida ka rasva ja sh kalorite sisaldust. Loomulikut võib valku juurde võtta ka toidulisanditena, näiteks lisada hommikupudrusse või smuutidesse valgupulbrit.
