Kõiki hommikusööke võid omavahel vahetada või süüa ka iga päev sama. Samuti võid omavahel vahetada lõuna- ja õhtusööke ning võid ka neid soovi korral kasvõi iga päev samaks jätta. Jälgi lihtsalt, et päeva jooksul valke oleks ca 1,5g ühe keha kg kohta ning rasva 1kg ühe keha kg kohta või natuke vähem aga mitte alla 60kg. Päevade lõikes võib see varieeruda aga nädala keskmine umbes võiks nii jääda. Kõik toiduainete kaalud on arvestatud “toorena”.
Mõned juhised toitumiseks:
*Joo vett vähemalt 2L päevas. Võid proovida ka Lumiorava magneesiumivett. Magneesium on väga oluline mineraal ning kiirendab ka seedimist.
*Lubatud on tarbida ka kohvi, teed, värskeid mahlu (nt peedimahl, tomatimahl)
*Kui soovid juua midagi magusat, eelista 0kcal jooke, nt coca-cola zero vmt, või veeslahustuvaid vitamiinitablette.
*Alternatiiv: kui tekib suur magusaisu, võid vahepalad 2-3x nädalas vahetada nt väikese shokolaadi- või kamatahvli vastu (50g).
*Sattudes sünnipäevale vm üritusele, ei ole vaja endale koogitükki keelata, kuid katsu piirduda ühe tükiga.
*Kui soovid tarbida alkoholi, tarbi mõõdukalt, soovitavalt mitte üle 1 päeva nädalas ning korraga soovitavalt mitte rohkem kui 1-2 õlut, 1-2 klaasi veini või 1 kokteil.
*Võimalusel tõmba alla mõni toidujälgimise app (Myfitnesspal, Lifesum, Noom, Elustiil vmt).
*Kui soovid toitudele lisada kastmeid, eelista nt balsamicot, külmpressitud oliiviõli vmt. Võimalusel väldi jahukastmeid, majoneese jm kaloririkkaid kastmeid.
| E | T | K | N | R | L | P |
| Hommikusöök | Hommikusöök | Hommikusöök | Hommikusöök | Hommikusöök | Hommikusöök | Hommikusöök |
| Tuunikalaomlett või kodujuustuomlett (500-600kcal, C: 15g, P: 39g, F 35g) Tuunikala (ca 70g), 2 muna, piim (20ml), fetajuust (30g). Kõrvale tomatit, kurki paprikat (kogus ei ole piiratud, mõistlik kõiki ca peotäis). Pannil kasuta praadimiseks mõeldud oliiviõli | Puder (400-500cal, C: 10g, P: 15g: F: 5g) (nt tatra või kaerahelbe vmt 40-50g). Võib keeta nii piima (100ml) kui veega. Veega keetes võib valmis kuumale pudrule lisada nt mozarella riivjuustu (50g). Piimaga keedetule võib lisada nt külmutatud marju või banaani, maapähklivõid, kohupiima (2 sl) | Kreeka jogurt marjadega (300-350 kcal, C: 37g, P: 16g, F: 11g) 200g kreeka jogurt, 100g maasikad (või mingid Muud marjad), datlsiirup 1tl (või stevia või Nicksi vahtrasiirup). | Scrambled eggs/munapuder kanasingi ja fetajuustuga (500kcal, C: 5g, P: 40g, F: 32g) 3 muna, kanasink (50-60g), fetajuust (50g). Pannil kasuta praadimiseks mõeldud oliiviõli (ca 1 sl). | Maisigaletid või finn crisp näkileivad kana/kalkuni singi ja avokaadoga (400kcal, C: 29g, P: 10g, F: 35g)2x maisigaletid (või 4x finn crisp), 1 avokaado, 4 viilu valitud sinki. Peale võid lisada veel tomatit või kurki. | Traditsiooniline Eesti Kama (500-600kcal, C: 75g, P 30g, F: 13g): Kama (60-70g), keefir (100-150ml), magustamiseks suhkru asemel nt kollageenipulber (15g), mõni supertoidupulber (nt Be more, 10g), maapähklivõi (1 sl) | Pannkoogid vahtrasiirupiga (ca 500kcal, C: 75g, P: 8g, F: 18g) Jahu (80-100g), vett/piima (100ml), vahtrasiirupid (2-3 sl), võid/õli praadimiseks (4-5 sl), vahtrasiirupit, moosi, või hoopis juustu/sinki maitse järgi 🙂 |
| Vahepala | Vahepala | Vahepala | Vahepala | Vahepala | Vahepala | Vahepala |
| Kodujuust murakaga (200g 266kcal, C: 24g, P: 20g, F: 10g) | Müslibatoon/valgubatoon (120-230kcal). Näites firmalt Nick’s, Naturally Pam, Barbelles. Valides tasub vaadata, et ei sisaldaks liiga palju suhkrut ja valku oleks vähemalt 10g | Smuuti (nt mango, mustikad, datlid, vesi, keefir/maitsestamata jogurt/kaerapiim) ca 200kcal. Smuutit võid teha ka hommikusöögiks | Puuvili/marjad (nt banaan ca 100kcal, nektariin ca 70kcal). Kui kõht mõnipäev tühjaks jääb, võid lisada siia ka kreeka jogurtit. | Smuuti (nt mango, mustikad, datlid, vesi, keefir/maitsestamata jogurt/kaerapiim) ca 200kcal. Smuutit võid teha ka hommikusöögiks | Müslibatoon/valgubatoon (120-230kcal) | Puuvili/marjad |
| Lõunasöök | Lõunasöök | Lõunasöök | Lõunasöök | Lõunasöök | Lõunasöök | Lõunasöök |
| Kanasalat (550-600kcal, C: 27g, P: 45g, F: 25g) (kanafilee (200g), kurk, tomat, paprika (kõiki peotäis) salatilehed (100g), oliiviõli (1-2 sl), avokaado ( 1 tk). | Kanakarri (700-800kcal, C: 91, P: 37g, F: 37g) 2sl karripastat, 200ml kookospiima, 150g kanafileed, 100g riisi, pool baklažaani. | Kodujuustusalat (330-380kcal, C: 15g, P: 39g, F: 14g) 200g kodujuustu, kurki, tomatit, sibulat, redist jm köögivilju kõiki ca 1sl või maitse järgi. Võid lisada ka tuunikala või kalkuni/kanasinki. | Avokaado-hiidkreveti salat (550-650kcal, C: 35g, P: 29g, F: 28g)Avokaado (1 tk), muna (1 tk), kurk, tomat, paprika, salatilehed (kõike ca peotäis, salatilehti ca 100g) balsamico (1 sl), hiidkrevetid (50g), tšilli (näpuotsaga) | Selge kanasupp (350-450), C: 45g, P: 50g, F: 15g) kana (200g), Kartulid jm köögiviljad (nt külmutatud segud – ca(100g), Sibul (peotäis), Oliivid (peotäis). | Munaga täidetud küpsetatud avokaadod (ca 450-500kcal, C: 21g, P 19g, F: 40 g) 1 avokaado, mõlema poole sisse 1 muna, pärast airfryeris küpsetamist peale sriracha kaste ja pipar. | Kanafilee pelmeenid (500-600kcal, C: 78g, P: 33g, F: 12g) 300g pakk kanafileepelmeene 🙂 |
| Õhtusöök | Õhtusöök | Õhtusöök | Õhtusöök | Õhtusöök | Õhtusöök | Õhtusöök |
| Kala hautatud juurviljadega (500-600kcal, C: 27g, P: 27g, F: 33g) Meelepärane kala 200g, 200g külmutatud juurviljade segu või värskeid juurvilju | Koorene lõhesupp (400-450kcal, C: 45g, P: 25g, F: 15g) Lõhe (200g), Kartulid jm köögiviljad(100g), koor (100ml), Sibul (peotäis), porgand (80g), Lillkapsas (60-70g). | Kana-arrabiata pasta (500-600kcal, C: 60g, P: 34g, F: 18g) Pasta (100g), Kanafilee (150-200g), riivjuust (nt light eesti juust või mozarella 50g), arrabiata kaste (150-200g) | Riisivokk (500-550 kcal, C: 96g, P: 23g, F: 20g) ca 100g riisi, külmutatud köögivilju ca 100g, 1 muna, oliiviõli. | Lõhefilee spargliga (500-600kcal, C: 8g, P: 40g, F: 33g) 200g lõhefileed, 200g sparglit, oliiviõli. Erinevaid köögivilju 100-200g (nt külmutatud kujul või värsked) | Kanafilee hautatud juurviljade ja kodujuustusalatiga (ca 500kcal, C: 25g, P: 50g, F: 13g) Kanafilee (100g), juurviljad erinevad (250g), kodujuust sibulaga (100g). | Lillkapsariis lõhega (500-600 kcal, C: 37, P: 40g, F: 25g) 300g riivitud lillkapsas (hautatud/küpsetatud pannil oliiviõliga – Selveris müüakse nii külmutatud kujul kui ka selles valmistoidu riiulis karbiga), 200g lõhefileed. Värsket salatit (kurk, tomat, paprika, redis, sibul vmt tunde järgi) |
| Kokku: | Kokku: | Kokku: | Kokku: | Kokku: | Kokku: | Kokku: |
| Kcal: ca 1900 | Kcal: ca 1800 | Kcal: ca 1800 | Kcal: ca 1700 | Kcal: ca 1600 | Kcal: ca 1700 | Kcal: ca 1700 |
| C: ca 97g | C: ca 150g | C: ca 220g | C: ca 90g | C: ca 90g | C: ca 170g | C: ca 215g |
| P: ca 121g | P: ca 80g | P: ca 100g | P: ca 110g | P: ca 95g | P: ca 90g | P: ca 82g |
| F: ca 95g | F: ca 65g | F: ca 60g | F: ca 74g | F: ca 90g | F: ca 60g | F: ca 55g |
